两会提倡大家减肥啦！国家版健康食谱助你科学减肥

据国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则(2024年版)》，若得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达70.5%，儿童超重肥胖率将达31.8%。超重肥胖不仅影响个人形象，更与高血压、糖尿病、心脑血管疾病，甚至部分癌症相关。那么，究竟什么样算超重肥胖，又该如何通过饮食改善呢？

一、判断超重肥胖的标准

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的常用标准，其计算方式为体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间；BMI在24至28之间被定义为超重；达到或超过28则为肥胖，且肥胖又依BMI分为轻度、中度、重度及极重度。若你发现自己的BMI处于超重或肥胖范围，就该重视体重管理了，而饮食调整是关键一环。

二、国家版健康食谱要点

此前，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》，为科学减肥提供了详尽饮食指导，还贴心给出全国不同地区的食谱示例，并标注“总能量”。

（一）食材选择

 - 主食：鼓励以全谷物为主，像燕麦、糙米、全麦面包等，适当增加粗粮，减少精白米面摄入。全谷物富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能提供持久饱腹感，稳定血糖，避免因饥饿引发的过量进食。

 - 蔬果：保证足量新鲜蔬果摄入，但要留意减少高糖水果（如荔枝、龙眼等）及高淀粉含量蔬菜（如土豆、山药，当作蔬菜食用时）的摄取。多吃绿叶蔬菜、低糖水果，如菠菜、苹果、橙子等，为身体补充维生素、矿物质与膳食纤维。

 - 蛋白质来源：优先选脂肪含量低的食材，像瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾、豆类及豆制品等。这些优质蛋白不仅能满足身体需求，还不会带来过多脂肪。例如，鱼肉富含不饱和脂肪酸，有益心血管健康；鸡胸肉高蛋白、低脂肪，是减肥期间补充蛋白质的理想选择。

 - 奶类：优先选择低脂或脱脂奶类，既能获取丰富钙质与优质蛋白，又能减少脂肪摄入。

（二）限制摄入的食物

 - 高能量食物：减重期间，要少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（每100g提供400kcal以上能量）。此类食物热量密度高，易导致能量摄入超标，多余能量会转化为脂肪囤积体内。

 - 油盐糖：饮食要清淡，每天食盐摄入量不超5g，烹调油控制在20-25g，添加糖摄入量最好控制在25g以下。高盐饮食易引发水肿，增加高血压风险；过多烹调油和糖会造成热量过剩。

 - 酒精：严格限制饮酒，每克酒精可产生约7kcal能量，远超同质量的碳水化合物和蛋白质。酒精不仅提供额外热量，还可能影响新陈代谢，干扰减肥进程。

（三）每日摄入量

控制总能量摄入是体重管理核心。可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%-50%，或减少500-1000kcal；也可参考男性每日1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。具体计算，可根据身高（cm）减去105得出理想体重（kg），再乘以能量系数15-35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20-25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），算出成人个体化的一日能量。

三、各地区特色食谱示例

 - 东北地区：当地居民饮食以米面、畜禽肉及奶类（牧区）为主，烹饪多采用炖菜方式。春季食谱有“铁锅炖鱼”，鱼富含优质蛋白与不饱和脂肪酸，搭配蔬菜，营养丰富又美味；“菜包饭”用生菜包裹米饭、肉丝、蔬菜等，清爽可口，控制热量同时，满足饱腹感。

 - 西北地区：居民喜食面食，主食以小麦、玉米和其他杂粮为主，肉类多为牛、羊肉，瓜果丰富但绿叶蔬菜相对较少。春季晚餐的“羊肉汤”，可搭配些蔬菜；夏季早餐的“烙饼、凉拌小菜”，清爽开胃，符合当地饮食习惯，又兼顾减肥需求。

 - 华东地区：主食以大米为主，湖鲜、河鲜等水产品丰富，口味偏清淡。春季午餐的“春笋肉片”，春笋富含膳食纤维；“盐水虾”肉质鲜嫩，蛋白质含量高；晚餐的“豆豉蒸鲈鱼”，营养美味又低脂，尽显当地饮食特色。

 - 华南地区：主食是大米，有喝汤习惯，常吃新鲜蔬菜和水产品，部分地区嗜辣。以春季食谱为例，早餐的“菠菜鸡蛋汤面”搭配低脂牛奶，营养均衡；中餐的“红薯饭”“胡萝卜炒肉”“炒芥兰”“西红柿豆腐汤”，食材多样；晚餐的“红白饭”“莴苣炒鸡”“水煮白菜”“枳椇子萝卜鲫鱼汤”，控制总能量的同时，保留地方饮食特点。

四、科学进餐方式

 - 定时定量规律进餐：重视早餐，不吃早餐易导致午餐进食过量；不漏餐，晚餐建议在17:00-19:00进食，且晚餐后不宜再进食食物，但可适量饮水。

 - 少吃零食、少喝饮料：无论是在家还是外出就餐，都要饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制零食与饮料摄入，杜绝夜宵。

 - 细嚼慢咽：吃饭时细嚼慢咽，有助于减少总食量，增加饱腹感，降低饥饿感，防止进食过多。

 - 改变进餐顺序：按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，先吃蔬菜可占据一定胃容量，增加饱腹感，减少高能量食物的进食量。

四、睡眠与运动

除了饮食调整，充足睡眠、适量运动同样重要。肥胖患者应保证每日7小时左右睡眠时间，遵循中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅的运动原则，每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，5-7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal以上。同时，每天静坐和被动视屏时间控制在2-4小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时起来活动3-5分钟。

减肥是个循序渐进的过程，理想减重目标是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理减重速度为每月减2-4公斤。参考国家版健康食谱，结合良好生活习惯，相信大家都能迈向健康体重，拥抱更美好的生活。